La clave para adelgazar 10kg es tomar la decisión de querer hacerlo, es decir, está en tus manos conseguirlo, solo tienes que cambiar algunos hábitos y nosotros te daremos las pautas para lograrlo.
Para empezar, debes saber que no hay que tener prisa. Si recomendamos perder peso es para mejorar la salud y sí, seguramente también mejorará tu imagen, pero no tendría sentido verte mejor si pones tu salud al límite.
Un buen ritmo de pérdida de peso es de alrededor de 0,5kg por semana, lo que serian 2kg al mes y en unos 5 meses habrás logrado perder los 10kg. Así que no te plantees “seguir una dieta”, si no cambiar tus hábitos para siempre, de esta forma no solo conseguirás perder peso si no que además lograrás mantenerlo. Plantearte seguir una dieta para adelgazar 10kg en un mes además de no se realista, ten por seguro que afectará a tu salud y que obtendrás un efecto rebote en los siguientes meses que afectarán a tu capacidad futura de mantener un peso sano.
Cambia de chip ahora mismo, tu objetivo es “a partir de ahora voy a comer de forma saludable”. Esta mentalidad te ayudará a integrar mejor la alimentación a tu ritmo de vida, porque al no tomártelo como algo temporal, habrá que trabajar todas las situaciones, comidas fuera, viajes y otros compromisos sin el peso de “me lo tendré que saltar”.
No se trata de seguir dietas estrictas en la que se limitan grupos de alimentos. Se trata de comer de todos los grupos de alimentos para obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. La estrategia se basa en tomar menos calorías de las que gastamos a costa de azúcares y grasas, especialmente las que no son saludables. A esta estrategia se le llama dieta hipocalórica.
En el siguiente artículo, mis compañeras Laia Gómez y Juana Mª González te cuentan todas las claves para adelgazar 10 kilos.
¿Qué incluye una dieta para adelgazar 10 kg?
LÁCTEOS
Preferiblemente desnatados (leche, yogur y queso fresco 0%). Si tomas bebidas vegetales, elige las enriquecidas en calcio.
VERDURAS
Todas las verduras son recomendables para bajar de peso rápido. Inclúyelas tanto en la comida como en la cena como plato principal, desde las hojas para ensalada, tomate, pepino… a hortalizas como berenjena o calabacín, o crucíferas (brócoli, coles…) y también las setas.
FRUTAS:
También se aconsejan todas las frutas ¡incluso el plátano! Lo ideal es tomar 2 o 3 raciones cada día. Puedes tomarla de postre o entre horas. Son un tentempié ideal.
CEREALES, LEGUMBRES y TUBÉRCULOS
Este grupo de alimentos es el que utilizamos de forma energética, como si fuera nuestra gasolina. Debemos tomarlo para que el organismo pueda hacer sus funciones, pero debemos controlar la cantidad para que el cuerpo también pueda aprovechar las reservas energéticas (grasa acumulada) y así adelgazar.
La cantidad orientativa que hay que añadir en la comida y el la cena es la medida de un puño.
Arroz, pasta, cuscús, pan… preferentemente integral, legumbres (lentejas, garbanzos o alubias) y patata.
PROTEICOS
- Huevos: 3-4 huevos a la semana.
- Carnes: Preferiblemente blancas (pollo o pavo) y una, máximo dos veces de carne roja (ternera)
- Embutidos recomendados: pechuga de pavo, pollo o jamón cocido.
- Pescados: Aumenta su consumo en detrimento de la carne. Procura tomar mínimo 3 veces por semana pescado blanco (merluza, lenguado, bacalao..) y 1 o 2 veces pescado azul (salmón, boquerones, caballa…)
- Marisco: también puedes incorporarlo en tus recetas como pescado blanco. Almejas, berberechos, calamar, sepia, gambas…
ACEITES Y GRASAS
La más recomendable es el aceite de oliva (mejor en crudo), aunque hay que moderar su cantidad a 2 o 3 cucharadas soperas al día.
También puedes añadir alguna vez un poquito de aguacate o un puñado de frutos secos tostados o crudos.
Cómo combinar los alimentos
Una vez conocemos los alimentos recomendados, falta saber cómo hay que combinarlos en nuestro menú diario.
Un buen esquema sería el siguiente:
| DISTRIBUCIÓN DÍA TIPO | |
| DESAYUNO | Lácteo. Ejemplo: café con leche desnatadaCereal. Ejemplo: 2 tostadas (con pavo) |
| MEDIA MAÑANA | Fruta. Ejemplo: 2 kiwis |
| COMIDA | Verduras. Ejemplo: Crema de calabacínCereal, legumbres o tubérculo. Ejemplo: patata al hornoProteico. Ejemplo: Pollo a la planchaLácteo. Ejemplo: Yogur desnatado |
| MERIENDA | Fruta. Ejemplo: 1 plátano |
| CENA | Verduras. Ejemplo: Ensalada verdeCereal, legumbres o tubérculo: Ejemplo: pequeña guarnición de arroz integralProteico. Ejemplo: salmón al papilloteLácteo. Ejemplo: Yogur desnatado |
COCCIONES ADECUADAS, ORGANIZACIÓN y ocasiones especiales
Tan importante es elegir bien los alimentos como cocinarlos adecuadamente. Las cocciones más recomendadas son aquellas que se pueden preparar con poca grasa. Si cocinas para más de uno calcula las cantidades de la receta en proporción a tu dieta.
Utiliza la plancha y el horno. Puedes cocer al vapor o hervir. Y si eres un poco cocinillas seguro que sabrás hacer un guiso o un sofrito sin pasarte de aceite. El truco es cocer a fuego lento, remover de vez en cuando y añadir un poco de caldo si ves que se te seca o pega.
Para poder llevar a cabo la dieta tienes que tener siempre en casa frutas y verduras. Lo ideal es que compres al menos una vez a la semana frutas y verduras frescas variadas (para ensaladas, cremas de verduras, saltearlas, para hervir…). Y por si la semana se te complica y no tienes tiempo, siempre va bien tener en casa conservas de verduras como espárragos o alcachofas que te solucionan una cena.
Cuando compres pescado o carne, compra para más de un día y lo que no consumas en 1 o 2 días lo congelas. Tener huevos en la nevera ¡siempre es un gran recurso!
Si tienes un compromisos a la vista, ¡no te preocupes! Si vas a un restaurante, elige una ensalada de primero y algo a la plancha o brasa de segundo, o un carpaccio que están riquísimos. Procura no tomar más de una copa de vino y bebe agua. Y si te invitan a casa de alguien, simplemente relájate, y toma raciones moderadas.
Ejemplo de menú semanal
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | |
| Comida | – Espinacas salteados con ajo y patata*.– Boquerones al horno con cebolla– Pera. | – Judías pintas en su jugo*– Ensalada verde– Yogur . | – Ensalada de brotes, cherrys, maíz y arroz– Escalibada con pechuga de pollo a la plancha– Dos rodajas de piña | – Garbanzos con hortalizas crudas como cebolla, pimiento verde y rojo– 2 biscotes de pan– Yogur. | – Sopa con fideos– Pechuga de pavo al papillot con tiras de pimiento rojo, verde y setas al vapor– Pera | – Sopa fría de pepino*– Calamares encebollados* – Melocotón | – Hortalizas salteadas con arroz y carne picada*– Yogur con fresas. |
| Cena | – Ensalada de pepino y pimiento– Revuelto con gambitas y champiñones-Pan– Yogur. | – Puré de espárragos blancos*– Lenguado a la plancha– Dos rodajas de sandía | – Gazpacho con un huevo duro desmenuzado– Rodajas de pan con queso fresco 0%– Yogur | – Brócoli con patata– Merluza con cebolla y tomate al horno– Naranja | – Puré de espárragos blancos*– Tortilla de berenjena y cebolla– Yogur | – Ensalada de canónigos, rúcula, zanahoria, tomate, pepinillos y atún al natural con cuscus– Yogur | – Gazpacho– Dorada al horno con patata y calabacín– Yogur. |
Algunas recetas del menú
JUDÍAS PINTAS EN SU JUGO
En una olla grande añade una cucharada de aceite de oliva, cuando esté caliente añade 3 dientes de ajo enteros y remueve para que no se quemen y se doren. Cuando estén doraditos añade las judías pintas (que previamente habrán estado en remojo un día), remueve unos minutos, añade agua (3 veces más que el peso de las judías) y 2 hojas de laurel. Tapa la olla y deja hervir hasta que estén cocidas.
PURÉ DE ESPÁRRAGOS BLANCOS
Pon una cazuela en el fuego con 2 cucharas soperas de aceite y un ajo picado. Una vez esté el ajo pochado, añade un puerro cortado a trocitos y deja que se cocine unos minutos. Echa una patata troceada a dados y 7 espárragos blancos en conserva cortados por la mitad. Añade una pizca de sal, el agua de los espárragos y un poco de agua hasta cubrir las verduras. Deja que cocine a fuego medio y una vez esté la patata tierna, tritura hasta que quede una textura fina.
CALAMARES ENCEBOLLADOS
Corta unas 5-6 cebollas muy finitas. En una sartén grande añade una cucharada de aceite de oliva y cuando esté caliente rehoga los calamares (solo para marcarlos, no deben cocerse). Cuando hayan cogido un poco de color retíralos del fuego. A continuación, en la misma sartén añades la cebolla, bajas el fuego, añades un poco de agua y sal y cueces a fuego lento. Cuando la cebolla esté prácticamente cocida y doradita añades los calamares y dejas cocer hasta que estos estén en su punto. En unos 5 minutos podrás servirlo.
SOPA FRÍA DE PEPINOS
Pela un pepino, trocéalo y échalo en el vaso de la batidora junto con un yogur natural desnatado sin azúcar, una cebolla picada y el zumo de medio limón. Bate hasta tener una crema fina y homogénea. Aliña con sal, pimienta y eneldo al gusto. Enfría en la nevera.
HORTALIZAS SALTEADAS CON ARROZ Y CARNE PICADA MAGRA
Primero pon el arroz a hervir con agua y sal. Limpia y corta a dados un calabacín, una cebolla, media berenjena y 10 champiñones.
Si quieres ir rápido coloca la cebolla en el estuche de microondas y cuece a máxima potencia 5 minutos, después añade la berenjena y el calabacín 5 minutos más y finalmente los champiñones 3 minutos. A continuación, saltea en una sartén junto con la carne picada y finalmente añade el arroz.
Si lo prefieres puedes cocer las verduras en una sartén con una cucharada de aceite de oliva a fuego lento y cuando estén prácticamente cocidas añades la carne y finalmente el arroz.
OTROS HÁBITOS SALUDABLES
Practicar ejercicio te ayudará a lograr tus objetivos. No sólo aumenta el gasto energético si no que es un hábito saludable recomendable para todos. Te mantiene en forma, mejora tu masa muscular, el sistema cardiorrespiratorio y, a nivel psicológico es un gran aliado: te ayuda a liberar tensiones y mejora tu percepción de la imagen corporal.
Es importante que encuentres un ejercicio que te guste, si no acabarás buscando excusas para no hacerlo, los beneficios del deporte se multiplican si lo disfrutas. Desde nadar, correr, o ir en bici, actividades dirigidas, deportes de equipo, baile o artes marciales. Hay infinidad de deportes a elegir. Y si no puedes hacer ejercicio deforma planificada, no olvides que la actividad diaria también cuenta, ¡muévete! Camina más y sube escaleras.
Ya ves que no es tan difícil. Pasito a pasito puedes lograr tus objetivos.